献立表 1週間の献立表

献立ルーティン [夏] 3週目7日分 | 6月 7月 8月 9月

こんにちは!
1ヵ月の献立を考えてるまゆです☺

夏野菜のきゅうりは『世界でいちばん栄養がない野菜』としてギネスに載っているってウワサ、知っていますか?
これ、じつは間違っていて、きゅうりに栄養がないなんてことはないんです。
だから、旬で安くておいしいうちにきゅうりをたくさん食べてくださいね☺

私のオススメは、ちょっと贅沢に一本漬け。浅漬の素をたくさん使って作ります。
水分と塩分とミネラル分が補給できて、夏バテ対策、熱中症対策におすすめです。

夏は暑いしキッチンにいたくない!だったら野菜を切る時間をカットするのがおすすめですよ💕
カット野菜の記事も合わせて読んでくださいね❣

夏の献立③ 1日目 炊き込みごはん + チキンステーキ + 副菜2種

  • 枝豆の炊き込みごはん
  • チキンステーキ
  • きゅうりの酢の物
  • かぼちゃのグリル焼き

枝豆の炊き込みごはん

枝豆の炊き込みごはんは、

  • 米を研ぐ
  • 酒、みりん、しょうゆ、マヨネーズ、めんつゆを入れる
  • お水を線に合わせて入れる
  • えだまめをさやから出して、炊飯器に入れる
  • 炊飯する

レシピはこちらをお借りしています。
詳しくはこちらを見てくださいね。

入れるものを全部入れてしまえばあとは炊くだけなので、かんたんです。
冷凍の枝豆を使うと切るものもなくて、ほんとに楽ちん。すごくおすすめです。

チキンステーキ

チキンステーキは、

  • 塩コショウを振って、小麦粉をまぶす
  • フライパンに皮目を下にして並べ、アルミホイルで覆います
  • アルミホイルの上から重しを乗せて押し焼きにします

押し焼きだと油もいらず、カリッとジューシーに仕上がります。
重しにしているのは、我が家ではお味噌汁を作った小鍋です。重さが必要なので、もちろんお味噌汁も入ったままです😅

それはちょっと・・・と言う場合は、専用の重しを使ってみるといいかもしれません。

こういうの使っているとおしゃれですよね❣

きゅうりの酢の物

きゅうりの酢の物は、今回は『きゅうり+わかめ+かにかま』の定番トリオです。

  1. きゅうりは薄切り、塩を振って水抜きをします
  2. 乾燥わかめは水に浸してふやかして絞って置きます
  3. かにかまはお好みのサイズにさきます
  4. 酢、しょうゆ、砂糖をそれぞれ大さじ1ずつ混ぜます
  5. ①②③を混ぜておいて④を和えます。

酢の物は許容範囲が広くて、だいたいなんでもおいしいのがいいところ。
変わり種では「セロリ+いかくん」もおいしかったですよ~!

お好みの合わせ酢でどうぞ。
我が家ではみかん酢を使っています。
「カンタン酢」とか「だしまろ酢」とかだとそのままかければいいので、かんたんです。

かぼちゃのグリル焼き

かぼちゃのグリル焼きは、

  • かぼちゃを切ります
  • 魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、かぼちゃを並べます
  • オリーブオイルをかぼちゃにたら~っとかけて塩を振ります
  • 中火で5分~10分じっくり焼きます

魚焼きグリルの遠赤外線効果で、ふっくらほこほこで、かぼちゃだけじゃなく、どんな野菜でもおいしいですよ。

夏の献立③ 2日目 炊き込みごはん + 鶏のみぞれ和え + 副菜2種

  • 枝豆の炊き込みごはん
  • 鶏のみぞれ和え
  • 無限トマト
  • オクラのおかか和え

枝豆の炊き込みごはん

枝豆の炊き込みごはんは、1日目にたくさん作っておいて、2日目も食べます。

  • 米を研ぐ
  • 酒、みりん、しょうゆ、マヨネーズ、めんつゆを入れる
  • お水を線に合わせて入れる
  • えだまめをさやから出して、炊飯器に入れる
  • 炊飯する

レシピはこちらをお借りしています。
詳しくはこちらを見てくださいね。

鶏のみぞれ和え

鶏のみぞれ和えは、ふわふわでやわらかな食感が家族に大受けでした。

  1. 大根をすりおろします
  2. 下処理をした鶏むね肉に片栗粉をまぶします
  3. フライパンで鶏むね肉を焼きます
  4. 焼き色がついたら、①、めんつゆ、水を入れます
  5. フタをして弱火で煮ます

レシピはこちらをお借りしています。
詳しくはこちらをご覧くださいね。


安い鶏むね肉でたいそう喜んでもらえて、しかもかんたんで、なかなか好感度の高いメニューです。

無限トマトとオクラのおかか和え

無限トマトは、

  • トマトは適当なサイズに切る
  • めんつゆ、ごま油を大さじ1かけて和える

オクラのおかか和えは、

  • オクラを湯がいて適当なサイズに切る
  • めんつゆ大さじ1、おかかをかけて和える

めんつゆさまさまですね。
今なくなるといちばん困る調味料かもしれません。

どちらも海苔をかけるとさらに見栄えが良くなりますよ!


私はニンベンのつゆの素を愛用しています。実家では創味のつゆを愛用していました。どちらも3倍濃縮なので、少し控えめに入れています。

夏の献立③ 3日目 ハンバーグ + 副菜2種

  • ハンバーグ
  • コールスロー
  • バターコーン

ハンバーグ

我が家のハンバーグは、スコップハンバーグ。
大きいひとつを作って、取り分けていくスタイルです。

  • 玉ねぎをみじん切りにしてフライパンに入れる
  • ひき肉、卵、パン粉、牛乳をフライパンに入れる
  • 塩コショウとナツメグで味付けをする
  • フライパンの中でこね、ひとつにまとめて焼く
  • 裏返して、フタをしてじっくり焼く

中にチーズを入れると、子どもたちのテンションがめちゃくちゃ上がるのでおすすめです。

作り方はこちらの記事をご覧ください。

コールスロー

コールスローは、いつもつくおきさんのレシピをお借りしています。

  1. キャベツと人参は千切りにして、塩を振って水抜きをします
  2. コーンも缶詰からあげて水を切っておきます
  3. 酢、砂糖、マヨネーズ、サラダ油、レモン汁を混ぜて和えます。

詳しくはつくおきさんのサイトレシピをご覧くださいね。

いつもは、「デリ風コールスロー」というレシピを作っているのですが、つくおきさんのレシピ本として出版されてるからか、ネット上にはレシピがありません。
どうしても気になるよ~!という方は、レシピ本買ってみてくださいね。「もっとつくおき」の「84ページ」ですよ!
他にもいろんなつくりおきレシピが載ってて、即お役立ちです☺

バターコーン

バターコーンは上のコールスローと一緒に作ることが多いです。
コールスローで余ったコーンを使っています。

  • 一緒に入れたい野菜を切っておく
  • バターでベーコンとコーン、①を入れて炒める
  • 最後に塩コショウで味付けをして、できあがり

コーンとベーコンをバターと塩コショウで炒めるだけです。
めんどうだったらレンジでもOK✨

余った野菜も足してあげるとボリュームが出ますよ☺


夏の献立③ 4日目 キーマカレー + 副菜1種

  • キーマカレー
  • コールスロー

キーマカレー

キーマカレーは、みじん切りが手間ですが、スピードメニューです。

  • 玉ねぎ、きのこ、にんじんをみじん切りにする
  • 他に入れたい野菜があればそれもみじん切りにする
  • ひき肉と野菜をすべてフライパンで炒める
  • カレールーを牛乳で溶かしてフライパンに入れる
  • 中濃ソース、オイスターソース、しょうゆ、砂糖で味付けをする

お借りしているレシピがこちら。
詳しくはこちらを参照してくださいね。

みじん切りはなかなか手間がかかりますが、みじん切り用のチョッパーがあると楽ですよ。

今回は大根が入っているので、色味が白っぽいカレーになりました。

コールスロー

コールスローは、いつもつくおきさんのレシピをお借りしています。

  1. キャベツと人参は千切りにして、塩を振って水抜きをします
  2. コーンも缶詰からあげて水を切っておきます
  3. 酢、砂糖、マヨネーズ、サラダ油、レモン汁を混ぜて和えます。

分量などなど、詳しくはつくおきさんのサイトレシピをご覧くださいね。

これは前日の残りですね。
コールスローは手がかかるので、たくさん作るのが吉です☺

夏の献立③ 5日目 チヂミ + 副菜2種

  • チヂミ
  • 餃子の皮のピザ
  • もやしナムル

チヂミ

チヂミの具はなんでもだいたいおいしいです。

  • ちくわを細切り、豆苗は半分の長さに切っておきます
  • 生地は、卵、小麦粉、片栗粉、水、塩で作ります
  • ①と②を混ぜて焼きます。

生地のレシピは詳しくはこちらを参考にしてください。


タレは我が家では『エバラ焼肉のたれ、甘口』を使っています。
タレを作ると余ったときに保管するのも手間だし、かといって捨てるのももったいないし、といろいろ悩んでしまうので、市販品をありがたく活用しています。ご自宅にあるお好みのタレで十分おいしいですよ!

餃子の皮のピザ

餃子の皮ピザは焦げやすいので要注意です。

  • 餃子の皮にケチャップ、マヨネーズを塗ります
  • ミックスベジタブルとチーズを乗せて焼きます

グリルで焼くと皮が焼ける前にチーズやケチャップが焦げてしまうので、トースターで焼くのがおすすめです。

もやしと豆苗のナムル

もやしと豆苗のナムルは、もやしと豆苗をレンジでチン、水を絞って調味料を混ぜます。

  • もやしと豆苗をレンジで2分ほどチンします
  • 出てきた水をよく切ってください
  • ①に調味料を混ぜます

調味料はこちら

  • ごま油 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ2
  • にんにくチューブ 小さじ1
  • コチュジャン 小さじ1

お野菜をレンジでチンするのに、耐熱性のポリ袋、アイラップが便利です。
最近は防災用品に使えると話題ですが、普段遣いにもとても便利なので、使ってみてくださいね。

夏の献立③ 6日目 チーズダッカルビ + 副菜2種

  • チーズダッカルビ
  • ほうれん草のバターソテー
  • オムレツ

チーズダッカルビ

チーズダッカルビは、手がかかっているように見えて意外と楽です。
ホットプレートなどでも大活躍ですね☺

  • 鶏肉を一口大に切ります
  • キャベツ、たまねぎ、しめじを食べやすいサイズに切ります
  • フライパンで①②を炒めます
  • しょうゆ、砂糖、みりん、コチュジャンで味付けをします
  • チーズをたっぷりふりかけてフタをして蒸します

レシピはこちら。
詳しく知りたい方はこちらをご覧くださいね。

小さいお子さんや、辛いものが苦手でも、チーズがまろやかに包んでくれて、おいしく食べられます。
どうしても辛いものが苦手な場合は、コチュジャンの量を減らすとほんわり甘くて食べやすいです。
逆に、辛いのが食べたい!と言う場合は、豆板醤を足してみるといいですよ✨

ほうれん草のバターソテー

ほうれん草のバターソテーは、ベーコンの油を有効活用します。

  • ほうれん草、ベーコンを切ります
  • フライパンでベーコンを弱火でじんわり焼いて、油を出します
  • ほうれん草の茎をフライパンに入れて炒めます
  • ほうれん草の葉をフライパンに入れてバターを入れます
  • 塩コショウで味を整えます

バターをあと乗せにすると香りが残って、おいしさが倍増ですよ☺

オムレツ

オムレツは、万能耐熱ポリ袋のアイラップを使ってレンジで作りました。

  • 卵3個をアイラップに割り入れます
  • 牛乳50cc、塩コショウを入れ、もみもみしてまぜます
  • お好みでミックスベジタブルやハムなどの具を入れます
  • 耐熱皿に袋を置いて、レンジ600Wで2分チンします
  • もみもみして、全体を混ぜます(熱いので注意)
  • 追加で2分チンします

アイラップだと混ぜるところからすべて袋の中でできてしまうから、洗い物も出なくて楽ですよ☺

危ないので耐熱皿を敷くことと、袋を密閉しないよう注意しましょう。

夏の献立③ 7日目 ささみチーズカツ + 副菜2種

  • ささみチーズカツ
  • 夏野菜の天ぷら
  • ピーマンの胡麻和え

ささみチーズカツ

ささみチーズカツは、生協で大変評判がいいお惣菜です。
買って揚げるだけなんで非常に楽です。

私はおうちコープを使っていますが、関西に住んでいたときのコープ近畿でも取り扱いがありました。


生協の個人宅配【おうちコープ】


生協の宅配パルシステム


コープの宅配


家族に大好評で、かならずリピートするようにと言われています(^_^;)
間違いなくおすすめできるお惣菜です。

夏野菜の天ぷら

天ぷらは、一見難しそうですが、意外とかんたんにできます。

  • 揚げる食材を先に用意します
  • 油も適温にしておきます
  • 冷水50CCを用意します
  • 塩少々、小麦粉大さじ3、片栗粉大さじ1を冷水に入れます
  • おおいそぎでざっくりまぜて衣にします(ダマがあるくらいでOK)
  • 野菜をくぐらせて、揚げます

小麦粉に含まれるグルテンが活動をし始めると、衣の結合が強くなって、ベッチャリした仕上がりになってしまいます。
そのため、グルテンができるだけ活動をしないうちに揚げられるように、すべて用意してから衣を作るのがベストです。

混ぜてもグルテンが活発になるので、あまり混ぜずに、さっと衣をつけて揚げてしまいます。
時間との戦いなので、こわいですが、油に入れるときは、思い切ってぱっと手を離すほうが、おいしく揚がります。

ピーマンの胡麻和え

ピーマンは切り方によって食感が違います。

胡麻和えはしんなり食感が好きなので、横に切って作ります。

  • ピーマンを切る
  • お湯で1分ほど茹で、湯切りをする。
  • すりごま大さじ3しょうゆ大さじ1砂糖大さじ1をよく混ぜて、ピーマンと和える

茹でるのは、レンジで蒸してもOK
自分にとって楽な方でつくるといいでしょう。

使用した食材はこちら

材料はこちら。
夏の野菜は、かぼちゃ、きゅうり、オクラ、トマト、枝豆、ナス、ピーマン

夏野菜は、切ってしまうと日持ちがしないものが多く、まとめて切っておくことができません。
切ってしまったらすぐに作り置きなどにしてしまうか、冷凍しておくか、あきらめて当日切るか、生活スタイルに合わせて対応していきましょう。

キッチンは熱気で熱くなりやすいので、熱中症に要注意です。
カット野菜なども上手に取り入れて、負担の少ない方法にシフトしましょう。

カット野菜、温野菜を豊富に取り扱っているイエコックを試してみましたので、こちらの記事もご覧くださいね。

さいごに…

以上、夏の3週目の献立でした。
時短レシピも多くあるので、できるだけキッチンにいる時間を減らして、夏の蒸し暑い調理時間を乗り切っていきましょうね☺

他の季節も見たいよーという人はこちらを合わせてご覧ください。

私はフルーツ定期便を愛用しています。
よかったらこちらも見てくださいね☺

夏は梨や桃、ぶどうなどが届きますよ~❣
冷やして食べたい☺

最後までご覧いただき、ありがとうございましたm(_ _)m

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